LA DIETA DEL SONNO
a riacquistare la forma fisica e la giusta energia.
Nel mio libro "KO AL CANCRO" di Bertoni Editore v'invito a leggere il paragrafo "18 marzo Giornata mondiale del sonno e dell'alimentazione".
Il buon dormire è così importante da celebrarlo in una giornata in tutto il mondo. La National Sleep Foundation, infatti, raccomanda agli adulti di dormire circa 6-8 ore di sonno ogni notte per non incorrere in problemi di salute.
IL DECALOGO DEL SONNO può essere d’ispirazione al lettore perché riassume il buon senso per vincere la battaglia con l’insonnia:
-fissare un tempo per dormire e un’ora precisa per il risveglioe cercate di dormire dalle 6 alle 8 ore
- evitare l’assunzione di caffeina prima di mettersi a letto: caffè, tè, cioccolato e cola
- evitare l’assunzione di alcool 4 ore prima di dormire e non fumare prima di coricarsi
- usare un letto comodo
- evitare di lavorare, studiare o “navigare” sul pc o tablet a letto, anche per preservare la
schiena da una postura sbagliata
- non fare sport dopo cena se si ha problemi di addormentamento
-non allungare il sonnellino pomeridiano oltre i trenta minuti
- evitare a cena cibi molto speziati, pesanti, di difficile digestione
- per evitare l’esposizione ai rumori usate i “tappi” utili quando si vive in città per difendersi contro l’inquinamento acustico
-spegnere le luci e i cellulari, ricaricateli in bagno o in cucina mai vicino al letto.
MA ANCHE L'INSONNIA O DORMIRE TROPPO POCO INCIDE NEGATIVAMENTE SULLA SALUTE E SUL PESO CORPOREO. Quando si dorme poco, o si hanno numerosi risvegli notturni, l’organismo produce più grelina, un ormone prodotto dalle cellule P/D1 giacenti sul fondo dello stomaco e dalle cellule epsilon del pancreas, che stimola l'appetito e che quindi porta a mangiare la notte o a sovralimentarsi di giorno. Inoltre l'aumento stesso dello stress da mancanza di sonno che rallenta il metabolismo e porta ad aumento del grasso, specie nella fascia addominale.
LA MELATONINA PER DORMIRE BENE
Nel post di questo blog "Melatonina e antinvecchiamento" spiego come l'assunzione della melatonina mezz'ora prima di addormentarsi aiuti ad avere un sonno riposante e produca di fatto un miglioramento su tutto l'organismo. Io l'assumo da quindici anni tutte le sere, ma mai dopo la mezzanotte, e posso confermare che il beneficio è anche sull'umore e sul rallentamento dei processi d'invecchiamento. Cercate il post, leggetelo e cominciate ad assumere ogni sera la giusta melatonina, meglio se, come spiego nel'articolo, contenga zinco e selenio. I sonisgli dietetici che seuuono sono frutto di anni di esperienza come dietista olistica nei miie Studi dietetici e li trovate nei libri:
SONNO E CIBO
Esiste un sito ufficiale della giornata mondiale del sonno: “The world sleep day” dove assumere maggiori informazioni e nel quale si conferma il ruolo che l’alimentazione riveste nella profilassi dei problemi del sonno. Sempre nel libro "KO AL CANCRO" con il paragrafo "Cibi antinsonnia e carboidrati serali" . Per favorire un buon sonno anche la corretta alimentazione è importante. I cibi hanno un ruolo essenziale. Il metabolismo degli alimenti che consumiamo, la quantità e la qualità sono legati al rilassamento muscolare e alla produzione di quei neurotrasmettitori come la serotonina che favoriscono rilassamento e sonno. Sono preferibili alimenti che contengono triptofano, aminoacido precursore della serotonina, neurotrasmettitore che con la melatonina regola l’umore e il ritmo del sonno e ha un’azione calmante: come gli spinaci, la ricotta, i semi di zucca ricchi di magnesio, i semi di sesamo e il riso.
Il buon dormire è così importante da celebrarlo in una giornata in tutto il mondo. La National Sleep Foundation, infatti, raccomanda agli adulti di dormire circa 6-8 ore di sonno ogni notte per non incorrere in problemi di salute.
IL DECALOGO DEL SONNO può essere d’ispirazione al lettore perché riassume il buon senso per vincere la battaglia con l’insonnia:
-fissare un tempo per dormire e un’ora precisa per il risveglioe cercate di dormire dalle 6 alle 8 ore
- evitare l’assunzione di caffeina prima di mettersi a letto: caffè, tè, cioccolato e cola
- evitare l’assunzione di alcool 4 ore prima di dormire e non fumare prima di coricarsi
- usare un letto comodo
- evitare di lavorare, studiare o “navigare” sul pc o tablet a letto, anche per preservare la
schiena da una postura sbagliata
- non fare sport dopo cena se si ha problemi di addormentamento
-non allungare il sonnellino pomeridiano oltre i trenta minuti
- evitare a cena cibi molto speziati, pesanti, di difficile digestione
- per evitare l’esposizione ai rumori usate i “tappi” utili quando si vive in città per difendersi contro l’inquinamento acustico
-spegnere le luci e i cellulari, ricaricateli in bagno o in cucina mai vicino al letto.
E' ormai assodato che se si dorme troppo poco si tende ad ingrassare. Non dormire innesca molteplici problemi di salute e di stress che si riflettono nella giornata lavorativa e che abbassano anche le difese immunitarie. Ma ha problemi anche chi dorme più di 8-9 ore, per esempio se si va a dormire molto tardi e ci si sveglia dopo le 10, tutto il metabolismo è compromesso e l'attività giornaliera diventa più lenta e così il dispendio energetico.
MA ANCHE L'INSONNIA O DORMIRE TROPPO POCO INCIDE NEGATIVAMENTE SULLA SALUTE E SUL PESO CORPOREO. Quando si dorme poco, o si hanno numerosi risvegli notturni, l’organismo produce più grelina, un ormone prodotto dalle cellule P/D1 giacenti sul fondo dello stomaco e dalle cellule epsilon del pancreas, che stimola l'appetito e che quindi porta a mangiare la notte o a sovralimentarsi di giorno. Inoltre l'aumento stesso dello stress da mancanza di sonno che rallenta il metabolismo e porta ad aumento del grasso, specie nella fascia addominale.
LA MELATONINA PER DORMIRE BENE
Nel post di questo blog "Melatonina e antinvecchiamento" spiego come l'assunzione della melatonina mezz'ora prima di addormentarsi aiuti ad avere un sonno riposante e produca di fatto un miglioramento su tutto l'organismo. Io l'assumo da quindici anni tutte le sere, ma mai dopo la mezzanotte, e posso confermare che il beneficio è anche sull'umore e sul rallentamento dei processi d'invecchiamento. Cercate il post, leggetelo e cominciate ad assumere ogni sera la giusta melatonina, meglio se, come spiego nel'articolo, contenga zinco e selenio. I sonisgli dietetici che seuuono sono frutto di anni di esperienza come dietista olistica nei miie Studi dietetici e li trovate nei libri:
Esiste un sito ufficiale della giornata mondiale del sonno: “The world sleep day” dove assumere maggiori informazioni e nel quale si conferma il ruolo che l’alimentazione riveste nella profilassi dei problemi del sonno. Sempre nel libro "KO AL CANCRO" con il paragrafo "Cibi antinsonnia e carboidrati serali" . Per favorire un buon sonno anche la corretta alimentazione è importante. I cibi hanno un ruolo essenziale. Il metabolismo degli alimenti che consumiamo, la quantità e la qualità sono legati al rilassamento muscolare e alla produzione di quei neurotrasmettitori come la serotonina che favoriscono rilassamento e sonno. Sono preferibili alimenti che contengono triptofano, aminoacido precursore della serotonina, neurotrasmettitore che con la melatonina regola l’umore e il ritmo del sonno e ha un’azione calmante: come gli spinaci, la ricotta, i semi di zucca ricchi di magnesio, i semi di sesamo e il riso.
CARBOIDRATI SERALI
Con la mia foto che sbadiglio un consiglio innovativo sulla dieta odor test per attivare il metabolismo e dormire meglio la notte. Soffro da tanti anni di Fibromialgia e, putroppo, per il dolore muscolare spesso le mie notti sono insonni, l'unica cosa positiva che posso leggere tanti libri di notte.
Con la mia foto che sbadiglio un consiglio innovativo sulla dieta odor test per attivare il metabolismo e dormire meglio la notte. Soffro da tanti anni di Fibromialgia e, putroppo, per il dolore muscolare spesso le mie notti sono insonni, l'unica cosa positiva che posso leggere tanti libri di notte.
Se avete problemi di sonno o siete in gravidanza o avete problemi gastrici o, semplicemente tendete ad ingrassare, vi consiglio di consumare le proteine a pranzo con verdura e la sera un primo piatto con verdura, pane e frutta. Questa divisione dei nutrienti, che tanto stupore crea nelle persone che non conosco la Dietetica Innovativa, è stata creata da un endocrinologo americano George Watson e che prevede molte altre regole per attivare un metabolismo lento, dietoterapia che i miei pazienti amano molto perchè è a più di 2000 Kcal con carboidrati al 55% e ha degli effetti fantastici sull'energia e sul dimagrimento. Trovate tutte queste informazioni e la moderna dieta del DNA nel mio ultimo libro "SANI E MAGRI" di Bertoni Editore che potete ordinare alla casa editrice o con Amazon libri.
Per quanto riguarda i benefici sul sonno di questa divisione dei nutrienti sono chiari: le proteine richiedono dei tempi di metabolizazione lunghi, esempio cinque ore per la carne alla griglia e quindi non sono adatte prima di coricarsi, i carboidrati si metabolizzano velocemente, esempio due per la pasta con sugo smeplice, quindi sono perfetti per una veloce digestione e per dormire profondamente.
CARI AMICI con questo bell'aforisma di Marguerite Yourcenar vi auguro buona domenica e vi invito a modificare le vostre abitudini alimentari e d'igiene di vita per migliorare la qualità e la durata del sonno per stare bene e per non ingrassare. Buona giornata e tanti buoni sonni!
CON GIOIA EMMA
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